Plano verão: braços torneados

Chegamos à última parte do nosso treino: é hora de exercitar os braços! Para fazer os exercícios que separamos, use os pesinhos dos seus pais ou compre pelo menos um em uma loja de esportes. Se você já tem caneleiras em casa, pode usá-las também!

1. Para o ombro

Afaste as pernas na largura do quadril e flexione um pouco os joelhos. Inicie com o braço flexionado na lateral e depois estenda com os pesinhos para cima. Comece com um pesinho de 1 quilo e vá aumentando aos poucos. Se você tem só um pesinho, faça um braço de cada vez. Comece com 3 séries de 15 movimentos.

2. Para o tríceps

Deite de costas no chão, sobre uma toalha ou um colchonete. Deixe as pernas dobradas e leve as mãos unidas e segurando o pesinho em direção ao teto. Flexione os braços e leve o pesinho em direção à testa (foto em detalhe), mexendo apenas a parte do braço entre a mão e o cotovelo. Comece com um peso de 1 quilo e com 3 séries de 15 movimentos. Depois, aumente o peso ou a quantidade de exercícios.

3. Para as costas

Apoie as mãos no chão, na largura dos seus ombros e segure-se nas pontas dos dedos do pé (assim você também vai trabalhar o abdômen!). O quadril deve ficar alinhado com o tronco. Puxe o pesinho em um dos lados (o cotovelo deve apontar para o teto). Comece com 3 séries de 5 e aumente aos poucos.

4. Para o bíceps

Sente em uma cadeira ou faça em pé se preferir. flexione os braços e deixe os cotovelos próximos ao corpo. Estique os braços juntos para frente e depois retorne à posição inicial. Não mexa o cotovelo! Comece com 3 séries de 12 repetições.

Agora, você já sabe como fazer uma academia em casa! Fazendo tudo certinho, já vai dar par ver o resultado até o final do ano.

Veja também os treinos para barriga, pernas e bumbum!

Beijos!

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